Alimentos saludables
1. Acerola o naranja. Todas las frutas podrían ocupar el primer sitio de la lista, en particular, por su riqueza en vitamina C, pero hay que elegir dos. Muchas de las frutas más ricas en vitamina C no están con facilidad a nuestro alcance, como el kakadu o el camu-camu. Dentro de esta lista de frutas exóticas está la acerola, si bien cada vez es más usual encontrar su jugo, por lo que se invita a probarlo y a incluirlo como alternativa y fuente de vitamina C y otros antioxidantes. Dentro de las frutas de cultivo nacional y consumo cotidiano, la riqueza en vitamina C y ácido fólico ha determinado que las mandarinas o las naranjas contengan todos los argumentos necesarios para convencer a personas de todas las edades que las incorporen en su alimentación habitual. Hay que recordar que la fruta debe ser bien masticada. Las recetas para lograr su presencia diaria en la dieta son innumerables. Un apetitoso plato de naranjas con salsa de nueces y miel, un zumo de mandarinas y limón o una original mermelada de mandarinas nos ayudarán a alternar entre las más comunes de melocotón y fresa.
2. Brócoli o calabaza. La primera está calificada como la verdura de mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. El brócoli es rica en vitamina C, ácido fólico y niacina y una buena fuente de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman los glucosinolatos de alto poder antioxidante y con experiencia clínica probada en la protección de enfermedades degenerativas como el cáncer. Como pareja se ha elegido a una hortaliza, la calabaza, también con un alto potencial antioxidante. Destaca su aporte de beta-caroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Esta resulta esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Una "receta 20", que suma los dos alimentos, es la crema de brócoli y calabaza.
3. Arroz integral o cuscús. Los granos integrales son más oscuros que los refinados debido a que se conserva parte del salvado de la cáscara. Por ende, la concentración de nutrientes y fitoquímicos protectores es mayor. El arroz -en general, aunque elegimos el integral- es un alimento energético, exento de colesterol y con un contenido en grasa casi nulo. Tiene poco aporte de sodio (cuidado con la sal que se le añade en el cocinado). Ayuda a controlar la tensión y el azúcar en sangre y, además de tener más fibra (el doble que su versión en blanco), proporciona un sinfín de sustancias protectoras (fitoquímicos antioxidantes). Se puede alternar el arroz con otro cereal, pero hay que procurar que siempre sean integrales, no refinados. El cuscús es un derivado del trigo, nutritivo y polivalente. En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se combinan con legumbres, verduras o proteína vegetal (tofu, tempeh...). Si queremos experimentar, podemos probar cereales más exóticos que rompan la monotonía, como son el mijo, la quinua.
4. Anchoas . Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un alimento con una composición parecida a la de la carne, pero con marcadas diferencias, y son estas las que le colocan en la lista antes que la carne. Elegimos con preferencia las especies de pescado azul más pequeñas para un consumo habitual, ya que, además de compartir con los grandes sus cualidades nutricionales, no acumulan en sus tejidos tantos metales pesados, un elemento limitante en el consumo de estos últimos. Todos ellos son ricos en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12). Las anchoas pueden degustarse como ración, aunque ofrecen muchas otras posibilidades gastronómicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se puede preparar de muy diversas maneras.
5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables, y un agregado de compuestos bioactivos que podrían actuar contra los procesos de inflamación crónica que se dan también en la diabetes. Son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa, pero esto no debe ser impedimento para comerlas a diario o de manera habitual. Más de las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado. Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamaño. Si se es alérgico a las nueces, se puede optar por otro fruto seco o pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza. Crudas o ligeramente tostadas, contienen vitamina E, ácido linoleico, zinc y hierro, y además tienen propiedades alcalinizantes y vermífugas: paralizan los gusanos que parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los áscaris. A las nueces y las pipas se pueden sumar otros frutos secos como los anacardos, almendras, nueces de macadamia, pistachos, castañas...
6. Aceite de oliva virgen extra o aguacate. Esta pareja no es excluyente, pero es interesante verlos juntos, pues uno es un zumo y el otro, una fruta. Dentro de los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de beneficios para el organismo. Es un bálsamo para el cuerpo gracias a su composición: cerca del 85% de la grasa que contiene es insaturada, la más saludable. En ella se concentran ácidos monoinsaturados como el oleico, que es el más equilibrado, y el poliinsaturado ácido linoléico, además de fitosteroles y buena dosis de vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva el bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las enfermedades cardiovasculares. El aguacate, por su parte, es un fruto que en general se emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y de fácil consumo, rico en grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva, aunque menos abundantes), antioxidantes y minerales. No hay duda de que son dos alimentos sabrosos. Una crema de aguacate con pepino o un pan de pueblo con aceite y finas hierbas son irresistibles mordiscos de salud.
7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la actualidad, su uso terapéutico ha quedado relegado a favor de su empleo como condimento, pero conserva excelentes cualidades diuréticas, depurativas, antisépticas y antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que el ajo y el puerro. También en la época de griegos y romanos las cebollas eran muy consumidas. Su bajo valor calórico permite incluirlas como acompañamiento de cualquier plato que forme parte de una dieta de control de peso. Además, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla aporta sensación de saciedad tras su consumo y mejora el tránsito intestinal. Se ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de cebolla, dos ejemplos que le dan personalidad propia, más allá del condimento.
8. Lentejas o garbanzos. La elección de una u otra legumbre, en general, si se está sano, solo está condicionada por el gusto. Ambas presentan una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados sobre todo por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra es importante.
9. Pollo o pavo. Sea cual sea la elección, mejor de corral. En los pollos se pueden apreciar variaciones en la composición de la carne, en función de la edad del animal sacrificado. Los ejemplares más viejos son más grasos. También existen diferencias en la composición de las distintas piezas cárnicas, como en el caso de la pechuga, cuyo contenido en proteínas es mayor que el que presenta el muslo. Respecto a las vitaminas, destaca la presencia de ácido fólico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente más importante de fósforo y potasio. Si el pollo no gusta, o se está aburrido de comer siempre lo mismo, se puede optar por el pavo. La creciente incorporación a la dieta en los últimos años tiene sus razones. Es un alimento magro, fácil de digerir y de bajo contenido en grasa y colesterol. La carne de pavo es muy proteica (del 20% a 25% de proteínas según la porción) y se puede equiparar tanto en cantidad como en calidad con la del resto de carnes. Además, su bajo contenido en colágeno facilita la digestibilidad.
10. Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de antioxidantes). Aunque con moderación, puesto que es un alimento graso, no hay que olvidarse de sus bondades. No tiene alimento alternativo, ningún dulce rico en grasa es capaz de combinar la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de sustancias antioxidantes que contrarresten el papel de los radicales libres en su labor preventiva de enfermedades degenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, cataratas, Alzheimer y otras alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que insistir: solo posee estas propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo más próximo al cacao puro.
Vitaminas de Los Alimentos Sanos
El calcio es un mineral que inmediatamente asociamos con la salud de los huesos, y aunque ciertamente este elemento es indispensable para su bienestar, hay muchos otros factores que intervienen para su buen desarrollo y funcionamiento. Por ejemplo: ¿Sabias que si no tomas vitaminaC tus huesos pueden tener deficiencias? ¿Sabes que tiene que ver el fósforo con una buena formación del sistema óseo?¿Has escuchado alguna vez la importancia que tienen los rayos solares en la salud general de tu esqueleto?
Un adulto tiene aproximadamente 206 huesos, los cuales tienen como función primordial sostener el cuerpo y proteger órganos blandos como el corazón, el cerebro, los pulmones, etcétera. Sin los huesos, prácticamente no podríamos movernos, seríamos una especie de gelatina sin fuerza, porque nuestros músculos tampoco podrían fortalecerse. Sin embargo, nuestro afortunado y maravilloso cuerpo fue diseñado para el movimiento, y hay muchas cosas que podemos hacer para mantenerlo en óptimas condiciones y disfrutar al máximo todas las funciones que, en este caso, nuestros huesos nos aportan, evitando dolores, debilidades y malformaciones que sin duda se pueden prevenir y sanar si nos decidimos a movernos con voluntad y con el conocimiento adecuado.
A continuación una útil lista para que consideres en tu dieta. Los alimentos que te proponemos son los más sanos. Antes de leer la lista toma en cuenta que:
• La refinación de alimentos produce perdida desde el 80% hasta el 99 % de los minerales y vitaminas en los alimentos.
• La cocción produce pérdidas entre el 50 % y 80 %.
• La luz solar y el aire pueden oxidar los alimentos, haciéndoles que pierdan las vitaminas contenidas. Tal es el caso de la vita mina C.
• Anteriormente los alimentos eran más ricos en minerales ya que los agricultores utilizaban abonos naturales para nutrir la tierra. Actualmente los abonos químicos provocan que los alimentos reduzcan su calidad alimenticia.
• Los alimentos cosechados orgánicamente son sin duda los más altos en propiedades alimenticias.
• El exceso de estrés impide una correcta asimilación de los nutrientes de los alimentos.
• El consumo de azúcar refinada y sus derivados desmineraliza el cuerpo.
Lista de vitaminas, minerales y alimentos esenciales para la salud del sistema óseo
CALCIO: su consumo en las diferentes etapas del crecimiento es un factor decisivo para el buen desarrollo y mantención de los huesos y los dientes. El aporte de calcio debe de realizarse desde las primeras etapas de la vida y debe de estar contenido en cantidades suficientes en la dieta de los niños, así como en la dieta de los adultos y personas de la tercera edad. Su deficiencia en la dieta puede provocar severas consecuencias, como huesos débiles y fracturas frecuentes (osteoporosis), dolores articulares o de los huesos, debilidad general, malformaciones del esqueleto (Raquitismo), etcétera.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN CALCIO:
• Frutas, verduras y hortalizas: espinacas, cebollas, limón, naranja, col rizada, berro, cardo, acelga, brócoli.
• Legumbres: frijoles (judías blancas), garbanzos, habas, lentejas, soja.
• Lácteos saludables con calcio: requesón, tofu, soja, queso de cabra, yogurt casero, kéfir, nata, queso fresco, queso panela, leche de soja, yogur de soja.
• Carnes: salmón, atún, besugo, sardinas frescas, boquerones con espinas, mejillones, gambas, pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas.
• Frutos secos: higos, manzanas (orejones), chabacanos, piña, etcétera
• Oleaginosas, semillas y otros: almendras (3 de ellas equivalen a un vasos de leche), sésamo (en 100 gramos de sésamo hay 670 miligramos de calcio), amaranto (fuente importante de calcio)
DOSIS DIARIA: el requerimiento en un adulto promedio es de 1000 miligramos aproximadamente, pero se debe tomar en cuenta que esto puede variar según el sexo, edad y las condiciones de salud.
VITAMINA C: una vitamina necesaria para la salud y fuerza de los huesos es la vitamina C, indispensable para la formación de colágeno en articulaciones, tendones y tejidos.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA C:
• Frutas y verduras: Limón, kiwi, naranja, cebolla, ciruelas, piña, guayabas, etcétera,.
FÓSFORO: indispensable para los huesos, debe estar en perfecto balance con el calcio para la salud de la masa ósea. Sin embargo, no se debe exceder en este mineral ya que puede provocar el efecto contrario, es decir, pérdida de calcio.
• Cereales y algunos otros: avena, harina de trigo integral, arroz integral, pasta integral, pan de centeno, amaranto.
• Legumbres, verduras y hortalizas: guisantes (chícharos), alcachofa, champiñón, algas marinas, col, brotes de soja, perejil, soja en grano, lentejas, judías, habas, garbanzos.
• Frutas y frutos secos: pasitas (uva desecada), ciruela seca, higos secos, dátil seco, coco, pistache, almendra, maní, nueces, almendra, avellanas, piñones, castañas.
• Lácteos: quesos.
• Carnes: crustáceos, bacalao seco, gambas, salmón, sardinas, mejillón, atún, besugo, gallo.
• La yema de huevo.
MAGNESIO: este mineral penetra en el hueso y le proporciona dureza, además, es de gran importancia para las hormonas que regulan los niveles de calcio y facilita la absorción de vitamina D.
• Frutos secos: girasol, almendras, sésamo, pistacho, cacahuate, avellanas y nueces.
• Cereales: germen de trigo, levadura, mijo, arroz y trigo.
• En las legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas.
• Vegetales: los germinados y los vegetales de hoja verdes, ya que la clorofila contiene magnesio.
VITAMINA D: ayuda a tu cuerpo a utilizar el calcio y a los músculos y nervios a que funcionen adecuadamente. Sin suficiente vitamina D el cuerpo no puede utilizar el calcio que comes, y esto puede causar raquitismo (huesos blandos) y osteoporosis (fragilidad y debilidad del sistema óseo.
Fuentes de obtención
• La luz solar: 15 o 20 minutos caminando bajo el sl diariamente es suficiente para obtener la cantidad necesaria en un día.
• En los alimentos: en invierno es difícil obtener suficiente vitamina D. Así que debes procurar incluir en tu dieta cereales, yogur, quesos pescados como el salmón y el atún, etcétera.
• Tabletas o suplementos: estos son muy útiles y benéficos para darle al cuerpo la suficiente vitamina D. Algo que debes considerar es que exagerar la ingesta de vitamina D puede ser perjudicial, de la misma manera que tomar menos lo es. UN adulto promedio necesita 10 mg (a veces escrito como 400 IU) de vitamina D cada día.
